有很多人都会疑惑:我每天都吃很多青菜水果,为什么还是便秘三天呢? 其实大多数人都误认为补充纤维就是多吃蔬菜水果,事实上,我们真正需要补充的是全方位的膳食纤维,而不只是纤维素. 每人每天最好摄取25~30克的膳食纤维,有一个有趣的研究显示,非洲人吃得不多,但排便量却是美国人的三倍!想想看,美国人吃的可不比非洲人少,他们吃进去的东西都到哪里去了呢?
什么是膳食纤维?
所谓的膳食纤维就是食物纤维,为植物的支柱组织及其种子的保护膜,可理解为植物细胞壁的主要成分,尤其是种子的表壳内是最多的.
膳食纤维藏在哪里?
很多人都认为吃水果就等于吃了很多纤维,其实水果只能补充水分,矿物质,维生素,算是膳食纤维含量低的食物.尤其很多水果都是去皮食用.例如豆类,100克的黑豆含有18克的膳食纤维.黄豆13克,绿豆11.5克,所以膳食纤维多存在于种子壳里,米糠,麦麸等含量很丰富.在例如纤维量最多的土番石榴每100克也才含5克. 相对的,我们现代人常吃的精致食物膳食纤维的含量真是少之又少.
食物纤维的分类:
一 非水溶性膳食纤维
1 纤维素:构成植物细胞壁的主要成分,由葡萄糖聚合而成,几乎存在于所有植物中,有吸水的能力,且不溶于水及一般溶剂.存在于未加工的豆类.根茎菜类.种子表皮含量都很丰富.
2 半纤维素:含多糖醛酸的复杂多糖类.存在于米糠,小麦胚芽.玉米,种子类食物.以谷类的外皮含量较多.
3 木质素:构成植物细胞壁的成分之一.存在于木材,竹子,稻草,蔬菜等较老的茎含量多.
4 果胶:大部分存在于食物谷类的外皮中.存在于水果.蔬菜,豆类中都含有丰富果胶.
5 海藻酸:为藻酸钙,大部分存在于海藻类食物.比如紫菜,海带等海藻类中含量最多.
6 甲壳质:也是一种纤维素.大部分存在于虾蟹的甲克及昆虫的外皮,花枝或贝类中.
7 β-葡聚糖:含有葡萄糖的多糖类总称.目前存在于灵芝,香菇,木耳,冬虫夏草等食物中.
二 水溶性膳食纤维
1 植物胶:是一种能溶于水,形成胶状有黏性的物质,如燕麦,大麦,干豆类等.
2 果胶:如蜜枣,无花果.苹果.和柑橘类的皮中含量较多.
3 黏质及胶质:富含与植物的种子,燕麦粥,芝麻与干豆子中.
4 海藻酸;存在于海带根.海带芽.珊瑚草等海藻类中含量高.
5 木糖醇:存在于各种植物的根,茎.种子中,芝麻中含量特别多.
6 黏蛋白:芋头 山药中所含的黏滑成分.
7 甘露聚糖:就是魔芋,存在于叶.种子.根等细胞中的黏质多糖类,是一种可食用植物纤维,不易被消化.
三 膳食纤维的特性
1 吸附水分
2 促进肠道蠕动
3 增加粪便体积
4 缩短肠内食物通过肠道的时间
5 有吸附有机物质及无机物质的能力
6 改变肠道细菌的种属.
7 过量摄取会阻碍营养素的吸收.
四 膳食纤维的生理作用
1 预防及缓解便秘:可增加粪便量和体积,刺激大肠蠕动.吸附水分,使粪便润滑柔软.
2 降低血胆固醇,减少心脏病患病率.膳食纤维可加速排泄胆酸,促使肝胆固醇代谢为胆酸,弥补排掉的分量.借此减少胆固醇的囤积.
3 痔疮的预防:缩短粪便通过肠道时间,可以减少肠内压力.
4 促进毒性物质的排泄:降低β-醛糖酸的活性,减少有毒物质的生成,预防或减少毒素被身体吸收.
5 维持糖尿病病情的稳定:可以延迟及抑制糖类的吸收,延迟血糖上升.提高耐糖能力.
6 控制体重:能增加咀嚼感,且易有饱腹感,从而减少食物和热量的摄取量.促进肠胃蠕动,降低食物在肠道停留时间,减少营养素吸收.
7 降低蛀牙的发生率:可增加咀嚼,促进唾液分泌,有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用..
一般人对于膳食纤维的最大误区,就是只有一丝丝有纤维素的感觉就认为是膳食纤维,事实上要具有”黏质”的才更具有功效.我们肉眼看得见,舌头感觉得到的那种”粗粗”的纤维素,是无法消化分解的物质,它在肠道的作用就像一把扫把,把肠胃扫一遍,水溶性的膳食纤维则具有吸水性,会膨胀,因此粪便体积才会增加,把毒素和废物吸住,从而带出体外.并不是说吃纤维素不好,而是水溶性的膳食纤维对排便帮助更大,假如纤维素是菜瓜布,膳食纤维就是海绵,没有空隙的海绵可以把肠道吸得更干净.
说了这么多,大家是否都是膳食纤维有了新的理解呢?会解除你心中每天吃很多青菜水果,还是会便秘的疑惑了吗? (消息来源:吴帆营养师)
(责任编辑:zhonghuatechan)
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